관절염에 좋은 운동 식단관리 통증완화

관절 염증과 통증을 유발하는 일반적인 질환인 관절염은 전 세계적으로 수백만 명에게 일상생활뿐만 아니라 이동을 하는 것에도 부정적인 영향을 끼칩니다. 운동, 식이요법, 통증을 완화하기 위한 다양한 전략을 세운다면 관절염 증상을 상당히 완화시키고 전반적인 건강 생활을 향상시켜 삶의질을 상승시킬 수 있습니다. 이 글에서는 관절염 관리 과정에서 개인의 역량을 강화하기 위한 이러한 전략을 살펴볼 것입니다.

1.관절염에 좋은 운동

관절에 좋은 운동은 관절에 큰 부담을 주지 않으면서 관절의 유연성을 향상시킬뿐만 아니라 근육을 강화하며 전반적인 운동성을 유지하는 것이 목표입니다. 규칙적인 운동은 관절염 증상을 관리하고 조절하는데 큰 역할로 작용합니다. 여기에 다양한 종류의 운동들이 있습니다. 대표적인 저충격 유산소 운동에는 걷기, 사이클링, 수영 또는 수중 에어로빅이 있습니다. 저강도 유산소 운동은 관절에 부담을 주지 않는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 관절에 큰 무리를 주지 않으면서 유연성을 향상하고 안 좋았던 관절 주변의 근육을 광화시켜 유연성과 근력을 향상할 수 있습니다. 또한, 웨이트 트레이닝은 관절 주변 근육을 강화하는데 긍정적인 작용을 할 수 있습니다. 다만, 잘못된 자세로 하면 관절에 더 큰 무리가 가니 처음 하거나 관절이 약하신 분들은 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 충격이 적은 운동들은 관절에 큰 무리를 주지않으면서 관절의 유연성을 향상하고 또한, 재활의학과, 물리치료사, 작업치료사가 제안한 운동도 관절염 예방 및 치료에 크게 도움이 될 수 있습니다. 운동을 통하여 불편함을 느끼던 특정 근육 부위들을 강화시키고 통증을 줄여 관절의 안정성을 향상할 수 있습니다. 또한, 요가나 가벼운 스트레칭과 같은 유연성 운동도 관절의 유연성 및 이동성에 상당한 도움을 줄 수 있습니다. 관절염을 예방하겠다며 무리한 운동을 하기보다는 일상생활과 휴식 사이에 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 개개인마다 본인 능력에 맞춰 운동 루틴을 세우고 상태가 심각할 경우 전문가의 도움을 받는다면 조금 더 안전하고 효과적으로 관절의 건강을 지킬 수 있습니다. 등산이나 계단 오르기는 관절염 관리에 유익할 수도 있으나, 심각도와 유형에 따라 일부 개인에게는 부정적인 영향을 끼칠 수도 있으므로 주의해야 합니다. 관절염 환자의 경우에는 자신의 한계를 고려하여 편안함이 느껴지는 정도로만 운동하는 것이 좋습니다.

2.식단관리

관절을 건강하게 관리하기 위해서는 영양소와 항염증 식품이 풍부한 균형이 잡힌 식단으로 식사하는 것이 좋습니다. 대표적으로 지방이 많은 연어, 고등어와 같은생선, 아마씨, 호두와 같은 식품에서 포함되어 있는 오메가 3 지방산은 관절 염증을 줄이는데 상당한 도움을 줄 수 있는 항염증의 특징을 내포하고 있어 관절에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 더불어, 항산화제와 항염증 화합물로 유명한 다채로운 과일과 채소인 베리, 시금치, 케일, 브로콜리 등을 섭취하는 것도 좋습니다. 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩과 식물도 항염증 식단에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 가공 식품, 정제 설탕, 포화 지방, 트랜스 지방 함량이 높은 식품을 자주 섭취한다면 염증을 줄이는데 큰 도움이 되지 않으므로 이러한 음식들은 최대한 피하는 것이 좋습니다. 일부 개인은 관절염 증상을 악화시키는 특정 유발 식품을 먹지않음으로써 안도감을 느끼지만 이는 개인차가 있을 수 있습니다. 또한, 충분한 수분을 섭취하는 것도 관절 건강에 상당한 도움을 줄 수 있습니다. 물은 관절의 유동성을 유지하는 것을 돕고 전반적인 신체 기능에 도움이 됩니다. 식단관리는 관절염 관리에 중요한 역할을 하지만 포괄적인 관절염 관리 계획의 일환으로 식이요법 변화에 접근하는 것이 중요합니다. 개인의 건강 상태와 특정 유형의 관절염에 맞춘 맞춤형 식이 요법 권장 사항에 대해 의료 전문가 혹은 영양사와 상담을 하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 전문가들은 개인의 전반적인 체질에 맞는 적절한 식이 요법과 체중 관리 전략에 대한 지침을 제공해 줄 수 있습니다.

3.통증 완화

관절 부위에 극심한 통증이 지속되거나 일상생활하는데 상당한 어려움이 발생한다면 의료적인 도움을 받는 것이 좋습니다. 의료 제공자가 처방한 약물, 국소 치료, 온열 또는 냉 요법, 침술을 포함한 다양한 통증 완화 방법이 관절염 관련 불편함을 상당 부분 완화 시켜줄 수 있습니다. 더불어, 교정기, 부목 또는 인체공학적 도구와 같은 보조 장치를 사용하면 관절의 긴장을 줄이고 일상 생활 활동 중 발생하는 통증을 최소화할 수 있습니다. 또한 침술, 마사지 요법 또는 전기 신경 자극과 같은 치료방법도 통증 완화에 상당한 효과를 줄 수 있습니다. 관절염이 있는 개인의 경우 과체중은 관절 통증과 긴장을 악화시킬 수 있으므로 체중 관리가 상당히 중요합니다. 과도한 체중을 감량하면 체중을 지탱하는 관절에 가해지는 압력을 상당부분 줄여줄 수 있고 긴장과 관절 통증을 줄여 줄수 있습니다. 과도한 체중감량이 아닌 약간의 체중 감량이라도 관절염 증상을 크게 개선할 수 있습으므로 과체중이신 분들은 관절에 무리가 가지 않도록 체중을 감량하시는 걸 추천드립니다. 균형 잡힌 식단과 섭취량 조절, 주의 깊은 식사, 규칙적인 신체 활동이 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 이처럼 건강한 체중 유지 및 스트레스 관리와 같은 라이프 스타일 방식 개선은 관절 통증 관리에 큰 도움이 됩니다.

 

앞서 설명드린 바와 같이 관절염 관리에는 운동, 식단관리, 통증 완화 전략을 종합적으로 바라보고 실천하는 것이 중요합니다. 스스로 생활 습관을 바꿔 관절 통증에서 벗어나고 만일 관절에 큰 무리가 간 상태라면 전문가의 도움을 받아 자신에 맞게 조정하고 실천하여 관절염 증상을 효과적으로 관리하여 보다 더 편한 일상을 누리시길 바랍니다.